[보약시리즈1] 잠이 보약이라던데, 불면증은 어떻게 극복하죠?

불면증은 잠을 이루지 못하는 상황을 말하며, 이는 우리의 일상생활에 큰 어려움을 가져옵니다. 피로감, 집중력 저하, 면역력 저하 등 다양한 문제를 야기하며, 이를 극복하기 위한 방법은 많이 알려져 있습니다. 이 글에서는 불면증의 원인과 비약물요법 위주의 극복 방안, 그리고 불면증에 도움이 되는 음식과 영양제에 대해 포인트만 짚어서 알아보겠습니다.

 

 

---

 

목차

불면증의 원인
불면증 극복을 위한 생활 속 실천꿀팁
불면증에 도움이 되는 음식
불면증에 도움이 되는 성분과 영양제

---

 

 

1. 불면증의 원인

불면증의 가장 큰 원인 중 하나는 스트레스입니다. 우리나라 40대 이상의 주요 질병 중 하나인 스트레스는 불면증을 야기하는 주범으로 꼽힙니다. 불면증 환자는 점점 증가하고 있으며, 약물을 복용하는 경우도 점점 늘어나고 있습니다. 충분한 수면을 취하지 못하면 우울증까지 동반될 수 있어 각별한 주의가 필요합니다.

 

 

2. 불면증 극복을 위한 생활 속 실천꿀팁

불면증을 극복하는 데 있어서 약물 치료만이 전부는 아닙니다. 약물 치료 외에도 다양한 비약물적 극복 방안들이 존재하며, 생활 속 실천꿀팁을 통해 약물 의존성을 줄이고, 장기적으로 불면증을 극복하는 데 도움을 받아봅시다.

 

👍 2-1. 낮에 20~30분 이상 햇빛을 쬐세요(폭염시 제외)

수면호르몬으로 불리는 '멜라토닌'이 저녁에 잘 분비되어야 우리는 숙면을 취할 수 있습니다. 낮에 20~30분 정도 햇빛샤워를 한다면 저녁에 멜라토닌 분비를 촉진시킬 수 있습니다. 아침 출근 전이나, 점심시간을 활용하면 너무 좋겠죠?

 

👍 2-2. 아침 기상 시간은 항상 일정하게 정해 놓으세요

항상 같은 시간에 일어나는 것은 불면증 개선에 굉장히 중요한 요소입니다. 늦은 시간에 자거나, 잠을 뒤척였다고 해서 늦게 일어나면 불면증을 가속화시킬 수 있습니다. 특히나 주말이나 공휴일에도 평일처럼 정해진 시간에 눈을 뜨고, 침대에서 벗어나야 합니다.

 

👍 2-3. 반면, 취침 시간은 고정해 놓지 마세요

잠자리에 드는 시간을 12시, 새벽 1시 등 고정시켜 놓으면 오히려 부담감때문에 입면 장애(15분이 지나도 잠에 들지 못하는 장애)가 발생할 수 있습니다. 고정된 시간이 아닌, '뇌가 졸릴 때' 잠에 들면 불면증을 극복할 수 있습니다. 침대에 누웠을 때 잠이 오지 않는다면 차라리 장소를 이동해 책을 읽거나 미온수를 마셔보세요.

 

👍 2-4. 잠들기 3시간 전에 족욕 혹은 반신욕을 하세요

취침 3시간 전에 족욕 혹은 반신욕을 하시면 불면증 개선에 도움됩니다. 족욕이나 반신욕은 살짝 땀을 나게 해서 신체 깊숙한 심부 체온을 오히려 1도 정도 떨어뜨립니다. 심부체온이 떨어지는 동시에 수면호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진하여 숙면을 유도합니다. 따뜻한 미온수에 아로마 오일을 떨어뜨려서 사용하면 심신 안정 효과까지 누릴 수 있겠죠? 만약 족욕이나 반신욕을 하기 어려운 상황이라면 손을 세면대에 넣고 따뜻한 물에 수욕이라도 하세요!

👍 2-5. 침대에 누웠을 때 보이는 시계는 치우세요

잠자리에 누웠을 때 보이는 곳에 있는 시계 또한 잠에 들어야한다는 압박감을 키우는 주요 원인이 됩니다. 이 글을 보고 계신다면, 시계는 다른 곳으로 옮겨주세요.

 

비약물적 치료 방법은 약물 치료보다 시간이 오래 걸리고, 인내심이 필요한 방법이지만, 스스로 집에서 시도해 볼 수 있으며, 약물처럼 의존하지 않고, 불면증을 극복하는 데 도움이 됩니다.

 

 

3. 불면증에 도움이 되는 음식

불면증에 고통받는 사람들에게는 올바른 식사가 중요합니다. 특히, 수면을 유도하거나 향상시키는 데 도움이 되는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

👍 3-1. 바나나

트립토판이라는 아미노산과 마그네슘을 함유하고 있어, 이들은 신경계를 안정시키고 근육을 이완시키는 데 도움을 줍니다.

 

👍 3-2. 키위

키위는 비타민 C, E, 포타슘, 엽산 등 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 키위를 잠자기 1시간 전에 먹으면 42% 더 빨리 잠에 들 수 있습니다.

👍 3-3. 산딸기

산딸기는 자연의 멜라토닌과 트립토판을 풍부하게 함유하고 있어 수면을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

 

👍 3-4. 아몬드

아몬드는 멜라토닌과 마그네슘을 함유하고 있어 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 

👍 3-5. 카모마일 차

카모마일 차는 아피젠린이라는 항산화제를 함유하고 있어 수면을 촉진하고 불면증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

👍 3-6. 호두

호두는 자연의 멜라토닌을 함유하고 있어 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 

👍 3-7. 상추

상추의 줄기에 있는 백색 액체는 진통 및 수면 유도 효과가 있습니다.

 

👍 3-8. 병아리콩

병아리콩은 비타민 B6을 함유하고 있어 멜라토닌 생성을 돕습니다.

 

👍 3-9. 건강한 지방이 풍부한 생선

고등어, 참치, 연어 등의 지방이 풍부한 생선은 오메가-3 지방산과 비타민 D를 함유하고 있어 수면을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

 

👍 3-10. 양파

양파에는 '알린'이라는 유기 유황 성분이 많이 함유되어 있어, 피로를 느끼는 불면증 환자에게 특히 좋다고 합니다. 양파를 요리에 첨가하여도 좋고, 귀찮다면 양파즙을 드셔보세요.

 

 

 

4. 불면증에 도움이 되는 영양제와 성분

불면증을 극복하는데 도움이 될 수 있는 영양제에 대해 알아보겠습니다. 제가 추천하는 주요 영양제는 마그네슘, 비타민 B군, GABA, 태아닌, 그리고 미강 추출물입니다.

 

반응형

 

👍 마그네슘

마그네슘은 우리 몸에서 신경을 이완시켜주는 신경전달 물질의 합성을 촉진하여 신경 활동을 진정시켜 줍니다. 또한, 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 줄여 수면 조절에 핵심적인 역할을 합니다. 스트레스를 받으면 우리 몸은 마그네슘을 세포 내에서 세포 외 공간으로 이동시키는데, 이로 인해 소변을 통한 마그네슘 배출이 증가하므로 보충해 주셔야 합니다.

 

👍 비타민 B군

비타민 B군은 스트레스를 개선하고 수면 호르몬 합성에 필요한 필수 보조 요소이기 때문에 꼭 섭취해야 합니다. 비타민 B3, B6, B9는 트립토판에서 세로토닌으로 바뀌는 과정에 관여하게 되므로 기본적으로 마그네슘과 비타민 B군은 꼭 챙겨 드셔야 합니다.

 

👍 GABA

GABA는 신경을 이완시켜주는 억제성 신경전달물질로, 몸에 흥분을 가라앉히고 안정시키는 작용을 합니다. 또한, GABA는 잠에 영향을 줄 수 있는 모노아민과 히스타민이 분비된 지역을 억제하여 잠이 중간에 깨는 것까지 막아줄 수 있습니다.

 

👍 테아닌

테아닌은 녹차에 들어있는 아미노산의 한 종류로, 혈액의 장벽을 통과할 수 있는 구조로 뇌에서 신경전달 물질과 경쟁적으로 작용할 수 있습니다. 또한, 태아닌은 뇌신경세포의 신경전달물질의 분비를 원활하게 해 주어 세로토닌의 수치를 상승시키고, 낮동안 생성된 세로토닌은 멜라토닌으로 바뀌는데 이 과정에 도움을 줍니다.

 

👍 미강 추출물

미강 추출물은 쌀 눈에서 추출된 물질로, 임상 실험을 통해 수면 관련 지표의 개선이 확인되었습니다. 수면 리듬의 패턴을 맞춰주어 잠자는 시간을 줄여주고 수면 효율을 높여주며, 더 깊은 잠을 잘 수 있게 도와줄 수 있습니다.

 

 

 

글을 마무리하며..

불면증은 우리의 일상생활에 너무나도 큰 영향을 미칩니다. 그러나 알맞은 방법을 익힌다면 불면증을 극복할 수 있습니다. 위에서 언급한 방법들을 시도해 보세요. 그러나 만약 불면증이 계속된다면 전문가의 도움을 청하는 것이 좋습니다. 건강한 수면은 건강한 삶을 위한 첫걸음입니다 :-D